江南官方体育app下载女生健身房塑形计划docx先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂江南官方体育app下载，每天不能超过两小时江南官方体育app下载，每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），跑完要放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸放松，这点很重要。

　　饮食忌甜食，高脂肪，高热量，烧烤，油炸江南官方体育app下载，水果。平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

　　星 期 一：上肢的部位练****胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练****最后有氧练****br/

　　星 期 三：下肢的部位练****腹部练****最后有氧练****br/

　　星 期 五：上肢的部位练****肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练****最后有氧练****br/