【健身计划清单】减脂一周训练计划清单更具体的训练计划文件〔包括动作视频〕请去我微盘下载：vdisk.weibo./s/iePnp〔所有视频取自网络，如果涉与问题，请联系我〕

　　一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业有行线分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧局ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ：我们进展分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大局部。二：有氧局部：我们进展跑步，跑步〔随着训练的适应，时间要慢慢增长〕或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进展爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进展5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。〔哑铃重量：3磅，5磅，10磅〕五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。〔晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储藏成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。〕周末运动时间你随意。训练容：周一：胸背训练跑步〔晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步〕〔训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。后会说这个训练〕跪地俯卧撑：3组〔胸大肌，三角肌，三头〕〔有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧〕第一组：做到力竭〔做到你起不来〕休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组〔腘绳肌群，下背阔，竖脊肌江南官方体育app下载，臀大肌〕〔此动作要缓慢。2秒下，1秒起身〕〔用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进展训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个本，根据自己的体力适时调整重量。〕此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉〞，对腰伤害很大第一组：15次〔5磅哑铃〕休息1分钟第二组：20次〔10磅哑铃〕休息1分钟第三组：做到力竭〔腰背微酸〕〔10磅哑铃〕去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的线首歌的时间就够了~注意：考虑到大局部女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进展的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进展就好，这样能维持心率江南官方体育app下载，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进展。三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大局部。〔关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大局部，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。〕四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力江南官方体育app下载。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻的。。。买双好的吧。五：跑步后要进展拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进展腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，一下。周二：胳膊训练跑步〔我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进展训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。〕双手哑铃弯举：2组〔二头〕〔注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时防止身体摇晃借力〕第一组：30次〔有哑铃的用5磅哑铃做到力竭〕休息1分钟第二组：做到力竭〔举不起来为止，10磅哑铃〕俯身臂屈伸：2组〔三头〕〔此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘，也就是说有种要被人的感觉去翘，这样你的腰背就会挺直了~~〕第一组：15次〔5磅哑铃〕休息1分钟第二组：20次〔10磅哑铃做到力竭〕锤式弯举：2组〔二头，肱肌〕〔这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习〕第一组：20次〔5磅哑铃〕休息1分钟第二组：力竭〔10磅哑铃〕操场跑步30分钟回宿舍后进展卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练跑步〔肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，根本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进展训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。〕哑铃推举：3组〔三角肌前，中，后三束都能锻炼到〕〔你可以坐着，也可以站立〕第一组：20次〔5磅哑铃〕休息1分钟第二组：20次〔10磅哑铃〕休息1分钟第三组：做到力竭〔10磅哑铃〕高次数递减侧平举：两大组〔主要刺激三角肌中束，附加斜方肌〕〔此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器〕〔矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些〕用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12〔10磅哑铃〕不休息立马换成5磅哑铃第二组：10〔5磅哑铃〕不休息立马换成3磅哑铃第三组：做到力竭〔3磅哑铃，做好做到12次以上〕休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟哑铃前平举：2组〔主要刺激三角肌前束〕第一组：20次〔10磅〕休息5秒第二组：做到力竭〔5磅〕跑步有氧30分钟回宿舍后进展卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五:腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组〔今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大局部的女生根本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。〕〔我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进展。此训练无压力后可以进展负重深蹲训练。〕普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽〔刺激腿部比拟全面〕相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。〔着重刺激股四头侧，腘绳肌群，臀大肌〕深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天