江南体育锻炼后不知道怎么拉伸？全套拉伸图解动作送给你首先拉伸有助于训练后的乳酸加速排出体外，避免训练后长时间的酸痛感存在，这样能更好的迎接下一次的锻炼。

　　其次，对于增肌的童鞋来说，拉伸除了可以帮助加快排除乳酸，还能提高下次训练效果。为什么这么说呢？在增肌训练过程中，是对肌纤维破坏的一个过程，锻炼完之后，如果不拉伸，会有可能导致肌肉出现粘连的情况发生，还会造成肌肉表层的筋膜出现类似打结的情况发生。

　　如果你在增肌的路上，很长一段时间没有成效了，有可能就是拉伸没有拉到位。所以，增肌训练后的拉伸，能提高下次增肌训练的效果。

　　拉伸分主动拉伸和被动拉伸，主动拉伸靠自己一个人就能完成了，被动拉伸需要另外一个人帮忙辅助，今天分享的是主动拉伸动作。

　　每个动作拉伸时间20-30秒，拉伸2-3组江南官方体育app下载，如果没有秒表计时，在这里教大家一个简单的方法，拉伸时心里默数1001，1002，1003…数到1020差不多就是20秒时间，注意数的不要太快，正常数就可以。

　　第一个动作：斜方肌拉伸，头对侧屈，同侧旋，特别是上班族，对着电脑办公的童鞋，这个动作可以缓解上斜方肌紧张，上斜方肌紧张是引起头前引原因之一江南官方体育app下载。

　　第二个动作：肩胛提肌拉伸，头对侧屈，对侧旋，这个动作同样适用上班族，肩胛提肌紧张也是引起头前引原因之一。

　　第三个动作：胸大肌拉伸，这里分别对胸大肌上，中，下三束分别拉伸，手放在高处是拉下胸，同样能拉伸到胸小肌，手放在中间是拉伸中束，放下面是拉伸上束。

　　第四个动作：三角肌前束和肱二头肌拉伸，手臂伸直，找个东西拽住，例如拉伸右边身体就往左边旋转。

　　第五个动作：三角肌中束和后束拉伸，例如拉伸右侧三角肌中束和后束，就把左手小臂放在右手肘关节处，同时左手往身体施加压力，右边身体往后旋转对抗。

　　第六个动作：背阔肌，腰方肌拉伸，这个动作不仅可以拉伸这两块肌肉，背部不仅仅只有背阔肌，还有其他的一些小肌肉也能得到拉伸，同时能拉伸到伸直的那条腿的后侧肌肉。

　　第七个动作：腹肌拉伸，拉伸时注意不要让腰椎感觉有压力，这个动作叫“上犬式”，拉伸时要配合好呼吸，吸气将肚皮鼓起来，吐气肚子往里收江南官方体育app下载，这样一鼓一收能更好的帮助拉伸腹肌。

　　第八个动作：大腿前侧股四头肌，髂腰肌（腰小肌，腰大肌，髂肌）拉伸，这个动作拉伸时，如果感觉身体不稳，可以将一只手扶住东西，帮忙稳住身体。特别是对于久坐的童鞋，这个动作多拉伸。

　　第九个动作：小腿拉伸，将前脚掌踩在类似台阶的地方，把腿绷直，身体前倾，小腿会有非常强烈的拉伸感。

　　第十个动作：腘绳肌拉伸，将一条腿伸直，用手去摸脚尖，并且将脚尖往身体方向施加压力，不仅可以拉伸大腿后侧腘绳肌，还能拉伸小腿肌肉。

　　第十一个动作：大腿内侧拉伸，将两脚掌相对，将手放在膝盖上，往下施加压力，千万别用力过度，慢慢施加压力，感觉大腿内侧有拉伸感即可。

　　第十二个动作：臀部肌肉拉伸。图中拉伸的是右边臀部，将右腿放在垫子上，大小腿尽量90度角，身体往下压。

　　拉伸时间千万不要太长，如果拉伸太长时间，就有可能造成肌肉拉伤，建议刚开始锻炼的童鞋，拉伸时长20秒就可以了，可以多拉伸几组。锻炼时间较长的童鞋，最长一次拉伸时间不要超过40秒。